Categorie: Recepten Loes Voedingscoach

De meeste Nederlanders lunchen met een boterham, vaak met kaas of vleeswaren.

Maar soms wil je wel een keer wat anders toch? Wat dacht je van deze salade? Zowel warm als koud (bv mee te nemen naar het werk) heel lekker.

Wat heb je nodig voor 1 persoon?

50 gram ongekookte quinoa
halve ui
250 gram gekookte bieten
halve sinaasappel
50 gram zachte geitenkaas
1 eetlepel olijfolie
zout en peper naar smaak
paar blaadjes basilicum

Hoe maak je het:
Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Pel de ui, halveer deze en snijd in flinterdunne plakken.
Pers de halve sinaasappel uit boven een kommetje en meng dit met 1 eetlepel olijfolie. Breng de dressing op smaak met zout en peper.
Leg de plakjes ui in de dressing en laat even staan.
Snijd de bieten in blokjes of plakjes.

Doe de gekookte quinoa in een diep bord en verdeel hier de bieten over.
Brokkel de geitenkaas erover en schenk de dressing erover.
Scheur de blaadjes basilicum en verdeel over de salade.
Ook lekker met (veld)sla.

Eet smakelijk!

Deze tomatensoep is zo rijk aan smaak, dat bouillon gebruiken niet nodig is.

Door het roosteren van de groente in de oven ontwikkelen er meer smaken, wat je uiteindelijk echt terug proeft in de soep.

Wat heb je nodig voor 4 personen?

1 kilo verse tomaten
2 uien
4 knoflooktenen (of meer)
300 gram winterpeen
1 blikje tomatenpuree
1 blik tomatenblokjes
2 theelepels gerookt paprikapoeder
2 theelepels oregano
2 theelepels tijm
100 ml rode wijn
scheutje sojasaus
plantaardige olie (neutrale smaak bv zonnebloemolie of rijstolie)
verse basilicum of platte peterselie
zout en peper naar smaak

Hoe maak je het:
Verwarm de oven voor op 180° C.
Bekleed een bakplaat met bakpapier.
Was de tomaten, snijd in plakken en leg ze op de bakplaat.
Pel de ui, snijd in halve ringen en leg op de bakplaat.
Leg 2 of meer knoflooktenen (mét schil) tussen de ui en tomaat.
Verdeel er een goede scheut olie over en 1 theelepel tijm en 1 theelepel oregano, meng goed door elkaar en zet in de oven voor minstens 30 minuten.
Schep af en toe even door elkaar. De tomaten zijn klaar als ze zacht van binnen zijn en de randjes een goudbruin gekleurd zijn. De knoflookteentjes zijn inmiddels zacht geworden.

Pel en snipper ondertussen de andere ui en knoflook.
Schil de winterpeen en snijd in kleine blokjes.
Als de tomaten geroosterd zijn dan verhit je een scheut olie in een soeppan en fruit hierin rustig de ui en knoflook aan.
Voeg vervolgens de wortelblokjes toe.
Na 3 minuten bak je even kort de tijm, oregano en paprikapoeder mee.
Vervolgens mag de tomatenpuree erbij en bak deze ook weer even kort mee, laat het niet aanbranden!
Blus het geheel af met de rode wijn en laat even kort koken.

Haal de knoflookteentjes tussen de tomaten en uien uit en pel deze. Voeg ze toe aan de soep, samen met de tomaten en de uien.
Voeg de tomatenblokjes toe en 1 liter water en breng aan de kook.
Wanneer deze aan de kook is zet je het vuur zachter en laat je de soep voor minimaal 30 minuten zachtjes pruttelen.

Voeg een scheut sojasaus toe en pureer de soep glad.
Proef en breng eventueel verder op smaak met peper en zout.
Serveer met de verse basilicum. Eet smakelijk!

Sjaksjoeka, een gerecht uit de omgeving Middellandse Zee ~ Midden Oosten. Bomvol groenten; paprika’s, tomaten, uien, lekker gekruid en voor ieder een gepocheerd eitje. Lekker als lunch, maar ook heerlijk als avondmaaltijd, voeg dan wat kikkererwten toe of eet het samen met wat (volkoren) brood en een lekkere salade.

Oja en wist je dat paprika’s super veel vitamine C bevatten? Meer dan bijvoorbeeld sinaasappel en kiwi…dus dat.

Wat heb je nodig voor 4 personen?

2 uien
2 knoflooktenen
2 gele paprika’s
2 rode paprika’s
2 theelepels komijnzaad
2 theelepels (gerookt) paprikapoeder
2 laurierblaadjes
1 theelepel tijm
cayennepeper naar smaak (het hoort pittig te zijn, maar met kids niet zo handig denk ik ;-))
2 blikken tomatenblokjes
1 à 2 eieren per persoon
plantaardige olie (neutrale smaak bv zonnebloemolie of rijstolie)
verse koriander of platte peterselie

Hoe maak je het:
Pel en snipper de knoflook.
Pel de ui en snijd in halve ringen.
Was en snijd de paprika’s in reepjes.
Rooster ongeveer 2 minuutjes het komijnzaad in een grote, ruime koekenpan, zonder olie.

Voeg vervolgens een flinke scheut olie toe en bak hierin zachtjes de ui en knoflook voor een paar minuutjes.
Doe de paprikareepjes, tijm, gerookt paprikapoeder en laurier erbij en bak alles rustig voor een minuut of tien totdat de paprika wat zachter is geworden en mooi gekleurd is.
Schenk nu de tomatenblokjes erbij en naar smaak cayennepeper. Roer goed door en laat zachtjes pruttelen voor een half uurtje.

Proef de saus en breng eventueel verder op smaak met wat zout en cayennepeper. Verwijder de laurierblaadjes en maak steeds een kuiltje in de saus en breek daarin een eitje, herhaal dit totdat je genoeg eitjes hebt voor 4 personen. Als de eitjes net gaar zijn, dit duurt ongeveer 10 tot 15 minuutjes, is je gerecht klaar.

Serveer met fijngesneden koriander of peterselie en volkoren platbrood. Eet smakelijk!

Zoals je misschien al weet ben ik dus gek op soep, deze keer heb ik een wortelsoepje gemaakt.
Soep is voedzaam, want bomvol groenten en ook nog eens makkelijk te maken. Lekker met wat volkoren naanbrood of Homemade pita.

Wat heb je nodig voor 4 personen?

1 ui
2 knoflooktenen
2 stengels bleekselderij
1 theelepel geraspte gember
750 gram winterpeen
1 liter groentebouillon
1 theelepel komijnpoeder
1 theelepel korianderpoeder
200 milliliter kokosmelk
plantaardige olie (neutrale smaak bv zonnebloemolie of rijstolie)
lekker erbij: een beetje yoghurt en verse koriander of peterselie

Hoe maak je het:
Pel en snipper de ui en knoflook.
Was en snijd de bleekselderij in stukjes.
Schil en rasp de gember.
Schil en snijd de winterpeen in blokjes.
Verhit een scheut olie in een soeppan en fruit hierin de ui, knoflook, bleekselderij, gember, komijn en koriander zachtjes aan.
Voeg de blokjes winterpeen en de bouillon toe en laat zachtjes koken totdat de winterpeen zacht is.
Pureer de soep met een staafmixer of in de blender.
Voeg de kokosmelk toe, roer door de soep en laat even goed doorwarmen.
Serveer de wortelsoep met een schepje yoghurt en wat verse koriander of peterselie. Lekker met volkoren naanbrood of Homemade pita.

Wat eten we vandaag?? Een aantal dingen heb ik standaard in de voorraadkast en groentelade, zoals de ingrediënten van dit recept. Ik heb soms écht geen zin om naar de supermarkt te gaan en maak er dan een sport van om een gezonde maaltijd te maken met ingrediënten die ik nog in huis heb:

Wat heb je nodig voor 4 personen?

1 ui
1 knoflookteen (of meer ;-))
1 rode paprika
1 gele paprika
2 blikjes tomatenblokjes
1 theelepel tijm
1 theelepel oregano
1 blikje tonijn
250 gram volkoren pasta (ongekookt)
verse peterselie
zout en peper naar smaak
plantaardige olie (neutrale smaak bv zonnebloemolie of rijstolie)
sojasaus
garnering: geraspte Parmezaanse kaas en in stukken gescheurde basilicum

Hoe maak je het:
Pel en snipper de ui en knoflook.
Was en snijd de paprika’s in blokjes.
Breng water aan de kook voor de pasta.
Verhit een scheut olie in een hapjespan en fruit hierin de ui, knoflook, tijm en oregano zachtjes aan.
Als de paprika wat zachter is geworden voeg je de tomatenblokjes toe.
Laat even zachtjes pruttelen.
Kook ondertussen de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Schep voorzichtig de tonijn door de saus en warm even goed door.
Proef de saus en breng eventueel op smaak met zout en peper en een scheutje sojasaus.

Voeg de pasta aan de saus toe en schep voorzichtig door. Serveer met wat geraspte Parmezaanse kaas en verse basilicum.

Het is geen geheim dat ik dol op soep ben, zomer of winter, ik eet graag soep. Dit is toch wel één van mijn favorieten! Heerlijk kruidig door de massala en komijn, hartig door de linzen en zoet door de winterpeen. Weinig werk, dus snel op tafel.

Wat heb je nodig voor 4 personen?

1 ui
2 knoflooktenen
2 winterpenen
duimpje gember
1 theelepel komijnpoeder
1 theelepel garam massala
120 gram gedroogde rode splitlinzen
2 blikjes tomatenblokjes
1 liter water
zout en peper naar smaak
plantaardige olie (neutrale smaak bv zonnebloemolie of rijstolie)
garnering: schepje yoghurt, verse koriander en een beetje sambal

Hoe maak je het:
Pel en snipper de ui en knoflook.
Schil de winterpenen en snijd in blokjes.
Schil de gember en hak heel fijn (of gebruik een rasp).
Verhit een scheut olie in een soeppan en fruit hierin de ui, knoflook en gember voorzichtig aan.
Voeg vervolgens de komijnpoeder en garam massala toe en bak even kort mee.
Doe de winterpeen erbij en bak ook weer even kort mee, vervolgens schenk je de tomatenblokjes en het water erbij.
Breng aan de kook en voeg de linzen toe.

De linzen hebben de neiging om aan de bodem te plakken, dus roer de soep af en toe even goed door.
Als de winterpeen en linzen gaar zijn kan je de soep pureren met een staafmixer.

Proef en breng eventueel verder op smaak met zout en peper. Schenk een soepkom vol en schep een eetlepel yoghurt op, garneer met verse koriander en, als je van pittig houdt, een beetje sambal.
Eet smakelijk!

Je weet waarschijnlijk wel dat het beter is om wat minder vlees te eten, beter voor je gezondheid én beter voor het milieu. Er zijn allerlei alternatieven om het vlees een keertje te vervangen, denk aan eieren, vis, peulvruchten en producten gemaakt van soja, noten, pinda’s en pitten.

Met dit recept wil ik laten zien hoe je sojaproducten, tofu en tempé, kan gebruiken. Beide gemaakt van de peulvrucht sojaboon, maar door het fermentatieproces heeft tempé een andere structuur, bite en smaak.
Recept van Dian Paramita.

Wat heb je nodig voor 4 personen?

540 gram tofu en/of tempé
1 sjalot gesnipperd
1 bol knoflook (ja echt 😊) gesnipperd
2 theelepels korianderpoeder
2 cm verse laos fijngesneden (of 2 theelepels poeder)
1 cm verse gember fijngesneden of geraspt
1 eetlepel tamarinde
2 salamblaadjes
3 eetlepels ketjap manis
zout en sambal naar smaak
plantaardige olie (neutrale smaak bv zonnebloemolie of rijstolie)

Hoe maak je het:
Maak eerst de boemboe door de sjalot, knoflook, korianderpoeder, laos, gember en scheutje water met een staafmixer, vijzel of processor te malen tot een glad geheel.
Snijd de tofu en/of tempé eerst in plakken en daarna in reepjes.
Verhit in een ruime koekenpan (met een platte bodem, zodat je de reepjes goed bruin kan bakken) een scheut plantaardige olie en bak de reepjes (eventueel in gedeeltes) goudbruin. Soms is het nodig om wat extra olie toe te voegen om aanbranden te voorkomen. Haal de reepjes uit de pan als ze goudbruin zijn en bak daarna eventueel het volgende gedeelte van de reepjes.

Schuif bij de laatste keer de reepjes een beetje aan de kant, voeg nog wat olie toe en fruit hierin de boemboe en de salamblaadjes aan. Meng de reepjes er doorheen en voeg de tamarinde toe.
Meng de rest van de reepjes er nu ook doorheen en schenk de ketjap erdoor. Laat even goed doorwarmen en verwijder de salamblaadjes.
Proef en breng eventueel verder op smaak met nog wat ketjap of zout en naar smaak wat sambal.

De smaken ontwikkelen zich nog verder als je de reepjes een tijdje laat staan, de volgende dag is het nog lekkerder!

Je kan de reepjes eten met zilvervliesrijst en gewokte groenten, of door de nasi of bami of een ander gerecht waarin je normaal gesproken reepjes vlees zou gebruiken. Ze zijn ook erg lekker in een wrap met allerlei groenten. Eet smakelijk!

We kennen allemaal wel stamppot rauwe andijvie, maar wat kan je er nog meer mee eigenlijk?
In ons wekelijkse groentepakket zat andijvie, maar met het mooie weer had ik geen zin in de welbekende stamppot. Na een rondje googelen langs mijn favoriete foodbloggers, een blik in mijn eigen voorraad en wat aanpassingen om het wat gezonder te maken stond even later een lekkere, voedzame pasta met andijvie op tafel.

Wat heb je nodig:

1 ui
2 teentjes knoflook
1 rode paprika
250 gram smaakvolle, kleine tomaatjes
1 krop andijvie
250 gram zachte geitenkaas
plantaardige olie
volkoren spaghetti (reken op 75 gram ongekookt per persoon)
zout

Hoe maak je het:
Pel en snipper de ui en knoflook.
Was de paprika en snijd in blokjes.
Was de tomaatjes en halveer deze.
Was de andijvie grondig, snijd de onderkant eraf en vervolgens in reepjes.
Brokkel de geitenkaas.
Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Verhit in een hapjespan een flinke scheut olie en fruit daarin de ui en knoflook.
Bak vervolgens de paprika even mee.
Roerbak nu in delen de andijvie, laat het niet te lang op staan, het mag een mooie frisse, groene kleur blijven behouden. Bij het laatste handje bak je ook de tomaatjes even mee.
Als alle andijvie is gebakken voeg je de geitenkaas en de pasta toe.
Proef en breng verder op smaak met zout en peper.
Eet smakelijk!

Pasta, wie houdt er niet van?
Wat dacht je van een pasta met makreel? Makreel is een vette vissoort, dat klinkt misschien ongezond, maar deze vis zit juist barstensvol gezonde vetten en daar mogen we best wat meer van eten. Want deze onverzadigde vetten beschermen tegen hart- en vaatziekten.
Maar goed, pasta dus…..met makreel. Lees snel het recept!

Wat heb je nodig:

1 makreel (heel, of een pakje filets)
1 ui
3 teentjes knoflook
2 paprika’s
1 courgette
250 gram smaakvolle, kleine tomaatjes
1 blik tomatenblokjes
2 theelepels oregano
plantaardige olie
volkoren spaghetti
zout

Hoe maak je het:
Pel en snipper de ui en knoflook.
Was de courgette, snijd in de lengte doormidden en vervolgens in dunne plakjes.
Was de tomaatjes en halveer deze.
Was de paprika, verwijder de pitjes en snijd in blokjes.
Maak de makreel schoon, verwijder de graatjes zorgvuldig en verdeel ‘het vlees’ voorzichtig in stukken.
Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Verhit een scheut olie in een hapjespan en fruit hierin de ui en knoflook zachtjes aan, laat het niet bruin kleuren.
Voeg de oregano toe en bak even zachtjes mee.
Voeg de paprika en courgette toe en bak mee.
Schenk de tomatenblokjes erbij en laat even pruttelen.
Proef en breng op smaak met wat zout en peper.
Voeg tot slot de makreel, en de tomaatjes toe. Warm even goed door en schep dan de spaghetti erdoor.
Hou je van pittig? Fruit dan een rood pepertje mee.
Lekker met wat geraspte kaas en een mooie groene salade.