Categorie: Recepten Loes Voedingscoach

Ik ben gék op soep! In allerlei soorten, al hebben de soepen met een oranje of rode kleur op de één of andere manier wel mijn voorkeur.
Soep is een goede oplossing voor als je je kinderen wat meer groenten wil laten eten, kan je bij het avondeten een oogje dichtknijpen. 🙂
Bovendien kan je in de soep je restjes groenten verwerken, zoals bijvoorbeeld wat laatste stengels bleekselderij, winterpeen of een verdwaalde aardappel.
Vandaag maak ik een pompoen-linzensoep, pompoen heeft een wat zoete smaak en door het toevoegen van linzen wordt het toch wat hartiger.

Wat heb je nodig:

1 pompoen
2 uien
2 teentjes knoflook
3 stengels bleekselderij
2 theelepels garam masala
2 theelepels komijnpoeder
1 theelepel(tje) sambal
1 blikje tomatenpuree
200 gram rode splitlinzen
400 gram tomatenblokjes
1,5 liter warm water
verse peterselie of koriander
(rijst)olie
yoghurt
zout

Hoe maak je het:
Pel en snipper de ui en knoflook. Was en snijd de bleekselderij in korte stukjes.
Snijd de pompoen doormidden en verwijder met een lepel de pitten. Snijd de helften in dunne schijven en verwijder met een dunschiller de schil.
Tot slot snijd je de dunne schijven in blokjes.
Verhit een scheut rijstolie in een soeppan en fruit zachtjes de ui, knoflook en bleekselderij aan. Doe dit rustig zodat de ui en knoflook niet bruin kleuren.
Voeg vervolgens de kruiden, de sambal en de tomatenpuree toe en bak een paar minuutjes rustig mee.
Voeg de pompoenblokjes toe en bak even kort mee.
Nu mogen de tomatenblokjes, de linzen en het water erbij. Breng aan de kook en laat zachtjes pruttelen totdat de pompoen en de linzen zacht zijn. Dit gaat best snel, met een minuut of 20 is het vaak wel klaar.
Pureer de soep in de blender of met een staafmixer.
Proef en voeg naar smaak zout toe.
Is de soep wat te dik? Voeg dan nog wat extra water toe.
Serveer de soep met een lepeltje yoghurt en wat peterselie of koriander.

Zelf mayonaise maken is super makkelijk. Mayonaise heeft het imago va een ongezonde, vette saus die goed bij fastfood gaat.
Oké, mayonaise is dan wel vet, maar bestaat voornamelijk uit onverzadigde vetten en daarvan mogen we met zijn allen wel wat meer binnenkrijgen.
Vetten leveren naast energie, ook de vitamines A, D en E, onverzadigde vetten verlagen ons LDL-cholesterol.
De meeste mayonaises in de supermarkt bevatten onnodige toevoegingen als suiker, kleur-, smaakstoffen en conserveringsmiddelen en het nodige zout. Dus we gaan het gewoon lekker zelf maken.

Wat heb je nodig:

2 eieren
2 theelepels mosterd
220 milliliter (zonnebloem)olie (in ieder geval een olie zonder teveel smaak)
1 citroen
zout
peper

Hoe maak je het:
Het werkt het beste als de ingrediënten op kamertemperatuur zijn.
Splits de eieren boven een kom, je hebt alleen het eigeel nodig.
Voeg de mosterd toe en kluts met een garde tot één mooi geheel.
Voeg nu steeds een scheut olie toe onder voortdurend klutsen. Steeds als de olie is opgenomen, voeg je weer een nieuwe scheut toe.
Je ziet nu dat het steeds meer op mayonaise begint te lijken.
Als de dikte goed is, maar de olie nog niet op dan hoef je de laatste olie niet meer toe te voegen.
Pers de citroen uit en voeg naar smaak toe, meng weer goed door.
Tot slot voeg je zout en peper naar smaak toe.

Lekker bij groentefrietjes uit de oven.

Varianten:
Voor tahinmayonaise: voeg een 1 á 2 eetlepels tahinpasta toe en meng goed door.
Voor knoflookmayonaise: voeg 1 geperst knoflookteentje toe en meng goed door.
Voor kerriemayonaise: voeg 1 theelepel (of meer naar smaak) kerriepoeder toe en meng goed door.

De variaties zijn eindeloos, heb je er zelf een bedacht? Laat het weten in de comments.

Pita, je kent ze wel, van die platte afbakbroodjes voor bij de shoarma bijvoorbeeld. Vaak veel te plat om netjes doormidden te kunnen snijden en meestal niet volkoren.
Je kan ze prima zelf maken, leuk om te doen en volkoren, dus een stuk gezonder.

Wat heb je nodig voor ongeveer 6 stuks  :

400 gram volkoren tarwemeel (of volkoren speltmeel)
300 milliliter water
1 eetlepel olijfolie
1 zakje gedroogde gist
1 theelepel zout

Hoe maak je het:
Meng in een kom het zout, de meel, het water en olijfolie. Meng even goed door en voeg dan het gist toe.
Als het een samenhangend deeg wordt, dan haal je het uit de kom en kneed je verder op het aanrecht. Is het deeg te plakkerig, voeg dan nog wat meel toe. Is het te droog, voeg dan nog wat water toe. Het mag licht plakkerig blijven.
Kneed het geheel circa 10 minuten goed door.
Verdeel het deeg in 6 bolletjes en laat deze, zo’n 40 minuten, op een met bloem bestoven aanrechtblad rusten met een schone, vochtige theedoek erover.
Rol daarna de bolletjes uit met een deegroller en leg op een bakplaat bekleed met bakpapier, als ze niet allemaal passen, bak dan in 2 delen of verdeel de pita’s over 2 bakplaten.
Laat ze weer even 20 minuten rusten onder de theedoek en bak ze daarna in een voorverwarmde oven (230 graden) in circa 10 minuten goudbruin.
Zodra ze opbollen zijn ze klaar.
Lekker met falafel en tahinmayonaise.

Falafel is een Arabisch gerecht. Traditioneel gefrituurde balletjes van gestampte kikkererwten en/of tuinbonen.

Falafel wordt dus gemaakt van peulvruchten en die zijn goed voor je gezondheid. Ze zijn namelijk rijk aan koolhydraten, eiwitten, b-vitamines en mineralen zoals bijvoorbeeld ijzer en calcium. Bovendien verlagen ze het LDL-cholesterol.
Peulvruchten zijn daardoor dus een prima vervanger voor vlees.
Je kunt het beste geweekte, gedroogde kikkererwten gebruiken, dan blijven de balletjes steviger.

Wat heb je nodig voor circa 10-15 falafel:
150 gram kikkererwten (gedroogd)
2 teentjes knoflook
1 klein uitje of sjalotje
1 theelepel pul biber (of chilipeper)
2 theelepels komijnpoeder
1/2 theelepel zout
1 handje peterselie
1 citroen
1/2 zakje bakpoeder (glutenvrij: check de verpakking, niet altijd glutenvrij)
1 eetlepel volkoren tarwemeel (glutenvrij: boekweitmeel, havermeel, kikkererwtenmeel)
rijstolie

Hoe maak je het:
Was de kikkererwten en week ze in ruim water gedurende minimaal 16 uur. Dus ben je van plan om morgen falafel te eten, zet de avond ervoor de kikkererwten in de week en je kunt er ’s middags al mee aan de slag.
Pel en snijd de ui en knoflook fijn. Snijd de peterselie grof (inclusief de steeltjes).
Giet de kikkererwten af en doe ze in de kom van je keukenmachine, voeg de knoflook, ui, sap van de citroen, pul biber, komijnpoeder, zout, peterselie en de bakpoeder toe.
Meng tot een gladde massa. Is je mengsel te nat, voeg dan een eetlepel meel toe.
Vorm met natte handen balletjes en druk deze iets plat. Je kan de balletjes het beste even laten opstijven in de koelkast, maar als je daar geen tijd voor hebt hoeft het niet.
Verhit een flinke scheut rijstolie in een koekenpan of hapjes pan. Bak de falafel in porties aan weerszijden goudbruin in de hete olie.
Laat ze even uitlekken op een stuk keukenpapier. Lekker met pita en tahin-mayonaise.